Lors de la rédaction du Menu le bon Régime alimentaire pour une Semaine, suivez les deux principaux Objectifs: créer un Déficit calorique pour perdre du poids par l'Élimination des Aliments riches en calories de l'Alimentation et de fournir à votre Corps les Nutriments utiles.
La Base de l'Alimentation quotidienne de la bonne Alimentation doit des Aliments riches en Protéines (Viande, Poisson, fromage blanc), qui stimulent le Métabolisme et sont des Sources précieuses pour les acides Aminés essentiels.
Aussi, nous vous recommandons de Glucides complexes (Céréales à grains entiers et les Légumes non-féculents) pour les Soins du Corps avec de l'Énergie, sans que l'Accumulation de tissu Adipeux.
De diététique Menu à exclure les Glucides simples, rapide à l'Offensive de la Faim, de la prise de Poids et une Fatigue permanente.
De préférence saturés (Graisses d'origine végétale et d'Origine animale (pas plus de 30 Grammes par Jour), car un Manque d'acides Gras ralentit le Métabolisme, réduit la Production d'hormones sexuelles féminines et conduit à des Troubles du cycle Menstruel. Sources de bons gras sont les Noix, les graines de Tournesol, huile de Poisson.
Les Principes de base de
Pour une perte de poids efficace et le Maintien d'un Résultat optimal et le bien-être pendant la perte de Poids, Vous devez pratiquer une Approche intégrée de la Nutrition, composé à partir des Principes suivants:
- Exclus du Menu sont interdits Alimentaires et des Boissons.
- Buvez la Quantité optimale d'Eau par Jour (30 ml par 1 kg de Poids corporel).
- Soutenir les Besoins quotidiens en Calories (de 1200 kcal jusqu'à 1600 kcal). Pour le Décompte de la valeur Énergétique des Aliments, Vous pouvez utiliser la Table des Calories.
- Le Nombre de Protéines, des Graisses et des Glucides dans le Menu quotidien devrait 40-45% de Protéines, 15 À 20% de matières Grasses et de 30 à 40% de Glucides.
- Utilisez une Règle Assiette: une demi-portion de Repas prenez de préférence des Légumes, un Quart de Protéines (Viande, fromage blanc) et de Glucides (Céréales).
- Manger des fruits avant 16h00, et a permis de Bonbons (Miel, fruits Secs...), — jusqu'à 12h00.
- À un excès de Nourriture en évitant l'Utilisation d'une grande Quantité de Nourriture conduit à une Augmentation des Calories quotidiennes et inhibe le Processus de retrait.
- Manger lentement et bien mâcher, afin de contribuer à la Prise de vue normale de Nutriments.
- Contrôler l'Utilisation de Sel, car l'excès de Sel conduit à un œdème.
Ce que je peux Manger et ce qui n'est pas (Tableau)
L'un des Principes de la bonne Nutrition pour la perte de poids, l'Utilisation de Produits qui ne sont pas de Dépôt de Graisse, mais aussi de fournir le Niveau nécessaire de l'Énergie au Cours de la Journée.
| Ce que je peux Manger | Ce n'est pas pour Manger |
|---|---|
| Mehlprodukte | |
| Pâtisseries à partir de grains entiers de Blé, de Seigle, de Sarrasin, les Amandes, les flocons d'Avoine sans Sucre | Le pain à partir de Farine de blé, de Viennoiseries |
| La viande | |
| De Viande Maigre De Porc, Lapin, Boeuf | Gras De Porc, Viande De Bœuf. Charcuterie |
| Oiseau | |
| Du Poulet, De La Dinde | Canard, Oie |
| Les poissons et Fruits de mer | |
| Le cabillaud, le Merlu, chum, le Brochet, le Sandre, le Mulet, le Thon, le Maquereau, le Hareng, la Truite, le Hareng, le Saumon. Les Algues, Crevettes, Huîtres | Salé, fumé, le Poisson, les Conserves, les Bâtonnets de Crabe |
| Oeufs | |
| Durs, sous la Forme d'une Omelette, dans la Composition des Aliments | |
| Les produits laitiers | |
| Le fromage cottage (de 1 à 8% de matières Grasses), le Kéfir, Yaourt, viande maigre de la crème sure | Grasse, fromage blanc, la crème sure, la Crème. Compétent et Yaourt à l'aide d'Additifs, émaillée de Fromage à enregistrer |
| Gruau | |
| Vert et brun, le Sarrasin, Boulgour, des Céréales, Gruau «Artek», flocons d'Avoine, Riz complet. Les Petits Pois, Les Pois Chiches, Les Haricots Mungo, Les Lentilles, Les Haricots | Les flocons d'avoine Pâtes, de Céréales, de Sucre, de Riz blanc, Semoule |
| Huile | |
| D'olive, de Lin, de Coco, de Tournesol et d'autres Types d'huiles végétales. Le beurre et le Beurre fondu | La Margarine, La Mayonnaise |
| Légumes | |
| Des concombres, des Tomates, des Carottes, des Oignons, chou blanc, Chou Rouge, Pékin, Chou-fleur, Aubergine, Avocat, courgette, les Poivrons, les Épinards, la Laitue, les Épinards, le Persil, l'Aneth. La choucroute | La conservation. Les pommes de terre sous Forme de Purée ou frites |
| Fruits | |
| Des Pommes, Des Poires, Des Prunes, De Framboise, De Cerise, De Fraise, De Cerise, De Cassis, De Mûre, De Pêches, D'Oranges, De Mandarines, De Pamplemousse, D'Abricot, Kiwi. Limité: Bananes (1 Pce. par Jour), des Raisins | |
| Les fruits secs et les Noix | |
| Noix, noix de Cajou, Noisettes, noix de Muscade, des Pistaches, des Amandes (pas plus de 20 G par Jour). Les pruneaux, les Dattes, les Figues, les Abricots, les Mangues, les Abricots (pas plus de 25 Grammes par Jour) | Les arachides, les Raisins secs et les Dattes dans de grandes Quantités |
| Desserts | |
| Miel, Sirop de Dattes, de Sucre, de Chocolat noir | Confiserie, crème Glacée, Bonbons, Chocolat au lait et Chocolat blanc, Biscuits |
| Boissons | |
| De noir, de vert, de Menthe, de thé à la Camomille, de Café, de Chicorée, de l'Orge Boisson sans Sucre | L'alcool, les Sodas sucrés |
Comment faire un Menu
Pour l'Alimentation positive et facilite la perte de poids, il est important que les Règles de base pour la création de Menus pour une Semaine, en tenant Compte des Besoins physiologiques de l'Organisme:
- tous les jours de consommer de la Norme de Protéines (1-1,5 Grammes par Kilogramme de Poids corporel), qui sont répartis sur toute la Journée;
- pour le petit-Déjeuner, nous recommandons de préparer les Plats, composé de Protéines et de Glucides lents pour une longue Sensation de Satiété, par Exemple, des œufs Brouillés et du Porridge, des Crêpes avec Quarkfüllung, etc.;
- le Déjeuner devrait être composé de Protéines, de Glucides et de Légumes verts pour les Soins du Corps avec des Vitamines et des Fibres alimentaires;
- Nombre de Repas par Jour calculée individuellement en Fonction de la Mode du Jour;
- pas de Frais de Manger sans faim, car la Consommation de produits sains, sans les Besoins physiologiques conduit à un excès de Nourriture.
Le menu de la bonne Alimentation pour une Semaine
Exemple de menu une bonne Nutrition pour tous les jours est composé de plats salés et Plats sains, en tenant Compte de l'Équilibre de Protéines, de Graisses et d'Hydrates de carbone, qui ne contribuent pas seulement à la perte de poids efficace, mais de fournir à votre Corps avec le nécessaire sur le Niveau d'Énergie toute la Journée.
Lundi
- Petit-déjeuner: un Sandwich de pain complet, un œuf à la coque, Fromage, Café avec du Lait;
- Déjeuner: des Côtelettes de la dinde, à l'étouffée Boulgour, Légumes, Pomme;
- Collation: Curd Gratin avec des Baies;
- Dîner: Salade de Poulet avec du Concombre et le Chou.
Mardi
- Petit-déjeuner: le gâteau au Fromage (avec la Banane au lieu du Sucre), de Crème, de Thé ou de Café;
- Déjeuner: Salade avec du Thon, de la Banane;
- Collation: Crêpes à partir du Foie, Salade de Tomate et Concombre;
- Dîner: Saumon au four avec du Brocoli.
Mercredi
- Petit-déjeuner: de Seigle, de l'Avocat, du Fromage, du Café avec du Lait;
- Repas de midi: blanc de Dinde grillés, bouillis, de Sarrasin, de Concombre, Kiwi;
- Collation: Légumes-Roll-dans-un Pain Pita de blé entier, la Farine;
- Dîner: Fromage Blanc De Protéines À Gratin.
Jeudi
- Petit-déjeuner: Crêpes de grains entiers, la Farine, fromage blanc, avec des Baies;
- Déjeuner: filet de poulet, Pâtes de Blé dur, salade de Tomates et de Fromage, Poire;
- Collation: poêlée de pommes et de Pêches;
- Dîner: bouillie de Crevettes, Salade, oeuf, les Oignons et le jus de Citron.
Vendredi
- Petit-déjeuner: œufs Brouillés à partir de 3 Œufs, les Tomates, le Thé vert;
- Repas de midi: poêlée de Dinde avec des courgettes et de Poivrons, de Quinoa, de Cerise;
- Collation: Smoothie avec du fromage blanc et de la Banane;
- Dîner: Tarte au Saumon et Chou-fleur.
Samedi
- Petit-déjeuner: un Sandwich de pain de Seigle avec du Fromage et de l'Avocat, de Café;
- Déjeuner: bouillie de Crevettes, le Riz brun, la Salade de Pékin Chou, Pomme;
- Collation: Fromage blanc avec du Yaourt et Noix;
- Dîner: poêlée de Champignons, Salade.
Dimanche
- Petit-déjeuner: Crêpes, fromage cottage avec des Noix;
- Déjeuner: Poulet Burger pour un couple, des Légumes, des Fruits;
- Collation: Yaourt à la grecque avec des Baies;
- Dîner: Du Flétan, De La Salade.
Recettes
Un grand Nombre d'Aliments disponibles dans le Menu Vous donne la Possibilité de délicieux Plats de Viande, de Poisson, de Céréales et de lait Caillé, et aussi presque toutes les Possibilités de traitement Thermique des Aliments.
Tomates Potage
Pour la Soupe, Vous avez besoin d'800 G de Tomates, deux Oignons et l'Ail (2 Gousses d'ail), les Carottes et les Herbes aromatiques.
La couper l'Oignon en rondelles, les Carottes sur une râpe à broyés et frit dans du Beurre, 5-7 Minutes. Continuer à faire le plein mélangé avec des Tomates et du Ragoût à feu doux pendant 10 Minutes. Après la Cuisson de la Soupe avec les Herbes, le Sel et les Épices est ajouté, puis avec un mélangeur à immersion, écrasé. Sert de la soupe à la Tomate avec la crème sure.
Poulet aux Épinards
Ingrédients: filet de poulet (un Livre), congelés ou d'Épinards frais (250 G) de Fromage à pâte dure (100 G), les Oignons (1 Pce.), quelques Gousses d'ail, Crème fraîche (200 G), huile Végétale, Épices et condiments.
Le Filet de Poulet coupé en plusieurs Parties, avec une Épaisseur d'environ 1 cm, Saler. Aussi aplatir l'Oignon et lavez les Épinards. Plus loin, au four préchauffé Poêle 1 cuillère à soupe. L. d'huile, Épinards, Crème fraîche, manquée par la Presse, l'Ail et le Sel. Ragoût Pendant 5-7 Minutes.
Sur le Fond du Moule pour Cuire les morceaux de poulet, et puis mijoté d'Épinards et de Fromage râpé. Le Tribunal, cuit au Four dans 15-12 Minutes.
Poêlée de Boulettes de viande de Boeuf
Faire Cuire les Escalopes, l'utilisation de 1 kg de viande Hachée, un Oignon, 200 g de Chou blanc, 2 Oeufs, Sel, Poivre.
Oignons et couper un Mixeur écrasé et le Chou Twist dans un Hachoir à viande, comme la viande Hachée. Mélanger tous les Ingrédients des Boulettes de viande et de Formes sur une Plaque à pâtisserie, les médersas de Parchemin, de Papier.
Escalope cuite au Four pour 40 Minutes. Plat avec la Salade de légumes.
L'okrochka sur le Kéfir
Pour la Préparation de l'okrochka doivent être cuits à la vapeur ou cuits dans le blanc de Poulet, Oeufs à la coque, radis, Avocat, Concombre, le Persil, l'Aneth, l'Oignon, de Yaourt, de l'eau Minérale.
Poitrines de poulet, Oeufs, Concombre, Avocat et radis, coupez-les en Dés, l'Herbe broyée. Suivant les Ingrédients avec du Yaourt et de l'eau Minérale (une demi-Tasse), ajouter le Sel.
Omelette aux Crevettes
Les Ingrédients de Omelette: 200 G de Crevettes congelées et le Brocoli, 4 Oeufs, 0,5 Tasses de Lait, de Sel, d'Herbes.
Fouetter avec le Lait et le Sel. Sur une Poêle Antiadhésive, mettre les Crevettes, le Brocoli et Versez le Mélange fouetté. Une Omelette doit Pendant 5-7 Minutes sous le Couvercle sur le petit Feu. Avant de servir l'Omelette peut saupoudrer d'Herbes.
Cuits, Champignons
Pour la Préparation des Plats ont besoin de Champignons de paris (700 G), Vinaigre Balsamique (40 ml), 3 Gousses d'ail, de l'Huile (2 cuillères à soupe), Sel, Poivre et autres Épices selon le Goût.
Préparation de la Marinade: hacher l'Ail et la mélanger avec le Sel, les Épices, l'huile et le Vinaigre.
Les Champignons, les laver et les grands Champignons, les couper en 2 ou 3 Morceaux. Ensuite, les Champignons, Verser la Marinade, mélanger et laisser reposer pendant 25-30 Minutes. La suite des Champignons, saupoudrer sur du papier sulfurisé ou une Plaque de cuisson de 20 Minutes à une Température de 200 Degrés.